Fit fürs Motorrad: Körperliche Voraussetzungen für sicheres und entspanntes Fahren

Motorradfahren ist Freiheit auf zwei Rädern. Doch so leicht und mühelos es oft aussieht, ist es in Wirklichkeit keineswegs, denn Motorradfahren ist körperlich fordernder, als man zunächst vermuten mag. Es geht um weit mehr als nur Sitzen und Gasgeben.

Wer schon einmal eine längere Tour oder ein Rennen gefahren oder mit einem schweren Bike durch kurviges Gelände manövriert ist, weiß: Der Körper arbeitet mit. Es geht um Gleichgewicht, Koordination, Reaktion, aber auch um Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Dementsprechend sollten Motorradfahrer nicht nur sicherstellen, dass ihre Maschine immer fit ist, sondern auch sie selbst.

Motorrad fahren ist Sport

Bei jedem Bremsvorgang, in jeder Kurve, bei plötzlichen Ausweichmanövern oder beim Manövrieren auf engem Raum wird der gesamte Körper beansprucht. Der Fahrer stabilisiert das Motorrad schließlich nicht nur mit der Lenkung, sondern oft auch durch Gewichtsverlagerung und Körperspannung. Hinzu kommt, dass der Fahrtwind hohen Luftwiderstand erzeugt und Vibrationen über längere Zeit auf Hände, Arme und Rücken einwirken. Besonders bei längeren Fahrten oder Rennen wird der gesamte Bewegungsapparat stark belastet.

Ein trainierter Körper hilft dabei, das Motorrad präziser zu steuern, schneller zu reagieren und Ermüdung vorzubeugen. Das wiederum erhöht die Sicherheit auf der Straße. Besonders in kritischen Situationen kann körperliche Fitness entscheidend sein, zum Beispiel, wenn ein plötzliches Ausweichmanöver nötig ist oder das Motorrad nach einem Rutschen wiederaufgerichtet werden muss.

Funktionale Kraft

Motorradfahren erfordert vor allem funktionale Kraft, also keine Maximalkraft wie im Kraftsport, sondern die Fähigkeit, die eigene Muskulatur effizient und gezielt einzusetzen. Besonders wichtig ist die Rumpfkraft. Mangelt es an ihr, kann es leicht zu unkontrollierten Bewegungen kommen, die das Handling des Motorrads erschweren und das Sturzrisiko erhöhen. Eine starke Körpermitte ist essenziell, um das Gleichgewicht zu halten, in Kurven stabil zu bleiben und Vibrationen abzufangen. Dazu zählen die Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur.

Gerade auf längeren Touren neigen viele Motorradfahrer zu Fehlhaltungen wie einem Rundrücken. Durch regelmäßiges Core-Training fällt es leichter, auch über Stunden hinweg eine korrekte Körperhaltung und die Kontrolle über das Motorrad beizubehalten. Core-Training beugt außerdem Schmerzen und Verletzungen vor, indem es die Wirbelsäule stabilisiert und die Belastung auf Rücken und Gelenke reduziert. Neben dem Rumpf sollten auch die Arme, Schultern und Beine nicht vergessen werden.

Auch hier schützen starke Muskeln nicht nur vor Ermüdung, sondern auch die Gelenke und Knochen, indem sie Stöße und Belastungen besser absorbieren. Das reduziert das Risiko von Verletzungen sowohl während der Fahrt als auch im Falle eines Sturzes. Wer aufs Motorrad steigt, sollte also vorher besser etwas für seine Muskeln getan haben. Ein schneller Muskelaufbau gelingt mit einer Kombination aus zielgerichtetem Training, ausreichend Regenerationsphasen und einer angepassten Ernährung. Schon bald sitzt man dann nicht mehr wie ein nasser Sack auf der Maschine.

Ausdauer

Regelmäßiges Ausdauertraining kann dazu beitragen, die körperliche Belastbarkeit auf längeren Fahrten deutlich zu erhöhen. Denn eine solide Grundlagenausdauer verbessert die Durchblutung, die Sauerstoffversorgung und die generelle Leistungsfähigkeit – selbst bei hohen Temperaturen unter Motorradkleidung. Zusätzlich wird die Konzentrationsfähigkeit mit einer höheren Ausdauer gesteigert. Müdigkeit und nachlassende Aufmerksamkeit werden reduziert, was das Fahren sicherer macht.

Beweglichkeit und Koordination

Neben Kraft und Ausdauer ist auch Beweglichkeit entscheidend. Ein guter Bewegungsradius in Schultern, Hüfte und Halswirbelsäule erlaubt es, besser in Kurven zu schauen, sich auf dem Bike zu bewegen und weniger Verspannungen zu entwickeln. Koordination wiederum hilft, komplexe Bewegungsabläufe wie Kupplung-Gas-Schaltspiel oder das präzise Balancieren bei niedrigen Geschwindigkeiten effizient und sicher umzusetzen.

Wie oft und wie intensiv sollte man trainieren?

Wer regelmäßig Motorrad fährt, sich sonst aber nicht nennenswert sportlich betätigt, sollte mindestens zweimal pro Woche ein kurzes, aber gezieltes Training absolvieren. Es müssen keine stundenlangen Einheiten sein. Schon 20 bis 30 Minuten reichen oft aus, um effektiv zu trainieren. Gegebenenfalls sollte das Training vor dem Saisonstart intensiviert werden.

Über den Winter steht das Motorrad meist in der Garage, weshalb der Körper erst wieder aufs Fahren eingestellt und darauf vorbereitet werden muss. Ideal ist eine Mischung aus Kräftigung, Mobilisation und Ausdauer. Wichtig: Es geht nicht darum, ein Leistungssportler zu werden. Schon moderate Fitness senkt das Verletzungsrisiko, steigert die Fahrfreude und verbessert die Kontrolle über das Motorrad. 

Einige gute Übungen für Motorrad Fahrer

• Unterarmstütz
• Liegestütz
• Barrenstütz
• Kniebeugen
• Rudern mit Widerstandsbändern oder Kurzhanteln
• Training mit einem Handkurbelergometer
• Training Rückenpresse und Rückenstrecker
• Rumpfseitheben
• Dehnübungen für Nacken, Schultern und Hüfte
• Katzenbuckel und Kuh-Rücken (aus dem Yoga)
• Gleichgewichtsübungen zum Beispiel mit einem Balance-Board
• Training auf dem Crosstrainer
• Cardiotraining wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren